NL EN FR

| Share
Sports nutrition: Fundamentals – Recovery Nutrition

Sports nutrition: Fundamentals – Recovery Nutrition

Sportvoeding: de basisprincipes – Herstelvoeding

Door Sarai Pannekoek, sportdiëtiste

Het eerste deel van deze serie over de basisprincipes van Sportvoeding gaat over herstelvoeding. Wellicht niet het meest logische onderwerp om als eerste mee te beginnen, maar wel een zeer belangrijk onderwerp. Ik krijg namelijk heel vaak de vraag van sporters wat zij na een training of wedstrijd moeten eten of drinken. Het gaat om sporters die 4-6 dagen per week trainen waarvan sommigen ook meerdere keren per dag.  

Om te kunnen zorgen voor optimaal herstel, dient herstelvoeding per persoon te worden samengesteld. Hierbij wordt gekeken naar onder andere type training, intensiteit, lichaamssamenstelling en het tijdsbestek tussen trainingen of wedstrijden. Desalniettemin geeft dit artikel algemene informatie over herstelvoeding en praktische tips. 

Een simpele manier om herstelvoedingsstrategieën toe te passen, is door de 3 R’s te onthouden:

  • Refuel 
  • Repair
  • Replenish 

Refuel, het bijtanken met koolhydraten

Koolhydraten worden in het lichaam opgeslagen als glycogeen: zo’n 80-100 gram in de lever en 400-800 gram in de spieren, afhankelijk van hoe goed je bent getraind. Deze glycogeenvoorraden worden gebruikt voor de energielevering tijdens training. Het duurt ongeveer 1,5 tot 2 uur voordat deze voorraden op zijn, afhankelijk van de voeding die een sporter voor of tijdens de training tot zich neemt. Het bijtanken met koolhydraten na het sporten is erg belangrijk voor het optimaal aanvullen van de glycogeenvoorraden in de spieren. Indien de voorraden niet optimaal zijn aangevuld, kan dit resulteren in vermoeidheid tijdens daarop volgende trainingen. 

Advies: na de training 1,2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per uur aanvullen, tot vier uur na de training. Voor een sporter van 70 kg is dit 85 gram koolhydraten – dit is best veel en vaak lastig te realiseren. Gelukkig laat recent onderzoek zien dat 0,8 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per uur (gecombineerd met 0,2-0,4 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per uur) tot hetzelfde resultaat leidt. Voor een sporter van 70 kg is dit ca. 56 gram koolhydraten en 14-28 gram eiwitten.

Repair, het opbouwen met eiwitten

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Onze spieren bestaan uit eiwitten. Tijdens training raken spieren beschadigd. De aminozuren van eiwitbronnen uit onze voeding kunnen deze beschadiging beperken en spelen een grote rol bij het opbouwen en herstellen van spieren. Ook helpen deze aminozuren bij het verminderen van spierpijn.

Advies: om maximaal te kunnen profiteren van deze zogenoemde eiwitsynthese (opbouw) in de spieren zijn 20 gram eiwitten (of 9 gram essentiele aminozuren) nodig, direct na de training.

Zoals Beelen et al. (2010) aangeven: alle soorten sporters kunnen profiteren van deze adviezen, ook al is de focus van herstel tussen duur- (koolhydraten) en krachtsporters (eiwitten) verschillend.

Replenish, het aanvullen van vocht.

Training zorgt vaak voor veel vochtverlies door zweten. Zweten is nodig om het lichaam te koelen, zodat een gezonde lichaamstemperatuur behouden kan worden. Toch wordt dit vochtverlies in de vorm van zweten vaak niet adequaat aangevuld tijdens de training. Rehydratie is erg belangrijk, zodat de vochtbalans in het lichaam kan worden hersteld. Een negatieve vochtbalans beinvloedt daaropvolgende trainingsessies doordat dit kan leiden tot een verhoging van de hartslag en de lichaamstemperatuur.

Advies: omdat het vochtverlies door zweten per persoon varieert, maar ook per trainingsessie, is het eigenlijk beter om uit te vogelen hoeveel vocht je door zweten tijdens de training verliest. Weeg jezelf voor de training en direct na de training. Drink 500-750 ml voor elke 0,5 kg gewicht dat je hebt verloren. Probeer dit niet allemaal in een keer te drinken. Neem elke 10-15 minuten porties van 150-250 ml. Het aanvullen van vocht is zeer belangrijk!

Praktische vertaling:

Zodra je klaar bent met de training of wedstrijd: begin met het aanvullen van vocht. Neem elke 10-15 minuten porties drinken. Vul ook aan met koolhydraten en eiwitten (ratio 3:1 of zelfs 4:1) binnen 30 minuten na de training of wedstrijd. Herhaal dit elk uur tot de eerstvolgende maaltijd. Ook na een krachttraining, zorg voor de combinatie eiwitten/koolhydraten voor optimale synthese. Zorg er ook voor dat de snacks laag in vetgehalte zijn. Vet heb je niet nodig in de herstelperiode, omdat de focus ligt op koolhydraten, eiwitten en vocht.

Herstelvoeding tips:

  • Vers fruit met magere yoghurt of magere kwark
  • Yoghurt + banaan + sap
  • Een schaaltje met muesli, fruit en magere melk
  • Een smoothie met fruit en wei-proteine
  • Een milkshake met magere melk en vers fruit
  • Een sneetje brood met pindakaas + stuk fruit + glas magere melk
  • Chocolademelk

In veel situaties kan optimaal herstel na een training of wedstrijd alleen plaatsvinden met een geoptimaliseerd voedingsadvies. Ook kunnen practische factoren ervoor zorgen dat herstelvoeding niet adequaat kan plaatsvinden. Voorbeelden hiervan zijn:

  • Vermoeidheid, waardoor het lastig is te eten/drinken.
  • Verlies van de eetlust na een zware training.
  • Andere verplichtingen en prioriteiten na een training of wedstrijd.

Ondanks dat deze factoren ervoor zorgen dat het een uitdaging is om optimaal herstelvoeding toe te passen, zorgt een goede planning ervoor dat je het meeste eruit kunt halen. Hierdoor zul je als sporter de voordelen ervaren van optimale herstelvoeding!

Referenties:

  • Beelen, M., Burke, L.M., Gibala, M.J., & van Loon, L.J.C. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010; 20:515-532.
  • Burke, L. & Deakin V. (2010). Clinical Sports Nutrition. 
  • Lunn W.R., Pasiakos S.M., Colletto M.R., Karfonta K.E., Carbone J.W., Anderson J.M., & Rodriguez N.R. Chocolate milk and endurance exercise recovery: protein balance, glycogen, and performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. (2012); 44:682-91.

Comments

 
y